嗨~我是紙飛機。今天來聊聊曾經在跑界掀起浪潮的赤腳跑步!
接下來想和你分享:
關於赤腳訓練…
以前我剛迷上跑步的時候,看到當時網路上跑步「前腳掌著地」的論點非常興奮,急著將原本「後腳跟著地」的跑法改為「前腳掌著地」,自己的跑速同時也有明顯的提升,這對於跑步小白的我,是非常大的成就感。
但是,當時只學半桶水的我沒意識到,像這樣子過於主動且刻意的著地方式,腳掌受傷的風險也隨之提高,果然最後得到了足底筋膜炎,讓原本要參加的賽事只能直接放棄,而且休息了好幾個月才漸漸好轉。
不曉得你有沒有類似這樣的經驗呢?看到網路上說,跑步腳掌該如何著地、步頻、跨步等等的跑步技巧,即使這些背後的科學論點都懂,但身體怎麼才能知行合一呢?
這時候不如試試完全光著腳去跑步,聆聽腳底板的感受,腳底「知覺」將會是你最好的老師,像這樣改用感覺代替思考,以身體力行來記住這些跑步技巧實際用起來到底是甚麼感覺,進一步讓身體記住和調整技巧,這就是我對於赤腳跑步的想法,當時也幫助我往後足底筋膜炎不再復發。
當然,你不一定要瘋狂到完全用赤腳完成馬拉松,我自己也無法辦到啦🤣,不過適時加入到訓練中,的確會帶來很多好處的!如果你也開始對赤腳跑步有興趣,不妨先來看看這本《更快更安全的赤腳跑步法》。
接下來,讓我來分享其中我消化後得到的觀點,或許對你也會有幫助喔~

跑之前,先學走!
如果你想要將赤腳跑步納入訓練,也代表不能再依靠鞋子來緩衝,而是要全靠自身的肌力,即使這對於耐力訓練有正面的效果,但最好肌力、肌腱、韌帶需要再花時間重新鍛鍊,避免受傷的風險。
此外,腳掌底部也需要適應直接接觸地面的感覺,並讓大腦重新學習從腳掌感覺神經回傳的訊息,可以想像突然用赤腳跳入健康步道,鐵定會被石頭扎得痛得跳起來。
因此,以下過程中必須要有耐心地循序漸進,是赤腳跑步是否成功最重要的關鍵喔😊。
⭐️將赤腳融入生活
首先,將赤腳融入生活之中是最棒的起手式,在家中打赤腳,腳下地面材質、凹凸起伏,讓大腦保持留意腳掌的觸感不斷地回傳給大腦,這對於後續跑步姿勢的調整有極大的幫助。
像這樣保持日常低強度的赤腳走動,也能安全地養成赤腳最基本的肌力需求。
⭐️赤腳走路訓練
在家打赤腳的幾天後,如果沒有任何不舒服,就可以將場景移到訓練的跑道上,可以稍微增加走路時間來提升強度,並讓雙眼開始習慣掃描地面的情況,避開明顯的危險物。
由於這時候走路產生的地面衝擊力小,不管中足/腳跟先著地都可以,只要舒服即可喔。
如果走一段時間後沒有不舒服,可以開始稍微加速,習慣中足先著地、縮短步距、提高步頻,這些可以依腳底回饋的情況調整,大原則就是保持舒服、動作順暢不卡卡。
如果這是你第一次嘗試赤腳走路訓練的話,那訓練後的腳掌、阿基里斯腱或是小腿可能會微微的痠痛,或許與你以前穿跑鞋跑步的痠痛位置不同,可以幾天恢復後再繼續訓練。
⭐️赤腳跑步訓練
持續一段時間的赤腳走路訓練,在雙腳沒有任何不舒服的情況之下,可以開始嘗試幾十公尺的赤腳跑步。第一時間你會發現,腳底的觸地衝擊和觸地聲會給你明顯的回饋,引導你在著地時該如何放鬆,放鬆也是首要掌握的關鍵能力。
如果你毫無頭緒,書中提供幾個心法可以參考,幫助你讓觸地衝擊和觸地聲最小化:
視覺意象:想要四肢像是煮熟的麵條,QQ的充滿彈性和放鬆感,只要使出維持姿勢的力量即可,這可能要有點想像力🤣。
動作意像:將注意力放在跑步腳掌上抬的動作,不需要刻意再抬高腳掌,順暢自然就好,而腳掌著地的力量就由本能去調整,否則一直想著要著地要放鬆,反而會更緊繃。
接著下一步,開始回想你所學的跑步技巧,用身體力行的方式來體驗,只要開始動作卡卡不順暢,或是腳掌明顯感到衝擊&觸地聲變大,原則上就要再微調跑步技巧。像是膝蓋永遠保持微彎、步頻提高至180、不要過度跨步……等。
會不會被異物刺傷?
「會不會被異物刺傷?」,這大概是想要嘗試赤腳跑步的人會有的第一個疑問。
以我的經驗來說,曾經用赤腳在操場、步道、人行道上跑了幾個月,不曾有被刺到腳受傷的情況。一方面我會選擇我信任的地方練習,另一方面雙眼會掃描地面的情況來避開絕大部分的異物。
以作者的經驗來說,隨著赤腳跑步的經驗增加,腳底觸覺的感知能力也跟著提升,使腳掌在踩到尖銳的異物或覺得疼痛時可以即時做出反應。例如:
如果踩到的是會受傷的尖銳物,你就會自動全身重量轉移到,避免硬踩在上面;如果踩到的是比較鈍的異物,腳掌會自動放鬆,盡量擴大腳底肌肉和異物的接觸面積。
以上聽起來好像很玄,但只要試過赤腳跑步的人大概都能理解那種自動反應的感覺。
當然,如果你覺得這是倖存者偏差,想要安全地體驗赤腳的感覺,Vibram五指鞋/赤足鞋大概就是你的最佳選擇,這邊有相關的討論。
我自己會將赤腳跑步視為優化跑步技術的一種訓練,大部分的時間還是穿著鞋子跑步,那就完全不需要捨棄原本的鞋子,選個安全的地方作短距離訓練就足夠了😎
想要成為進階的赤足跑者,可以買這本書或是到參考作者的影片~
已經看到這裡的你,不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧!希望大家會喜歡這次的分享,我們下次再見:)