嗨～我是紙飛機。完成本年度鐵人賽事後，不妨來跑旅一下吧😉
接下來想和你分享：
好久沒有跑旅了
距離我出國參加路跑已經好幾年了，當時我是參加新加坡的渣打夜跑，透過雙腳跑過新加坡各個著名景點，再加上民眾熱情的加油，那次海外馬帶給我很棒的體驗，儘管後半段幾乎都用走的，成績也不是很亮眼🤣。
在今年四月Challenge Taiwan的高強度賽事之後，我知道如果接下來不報名賽事的話，沒意外會直接軟爛個好幾個月不運動，所以希望能選個七八月的賽事來活動活動筋骨，在台灣夏天熱得要死的時段，當然這時候就是跑旅的最佳時機！
在各種考量之下，我選了澳洲的黃金海岸馬拉松。
一方面是因為七月的澳洲正值冬天，氣候相較於台灣舒服很多；另一方面則是黃金海岸本身就是觀光勝地，既然都要飛那麼遠參加馬拉松了，當然不能只跑完比賽就搭飛機回家，這樣也太浪費機票錢了吧！
所以這次的計畫很簡單： 去澳洲跑一場馬拉松，順便安排幾天觀光。
聽起來是不是很輕鬆？ 但實際上，當時的我 Challenge Taiwan 結束後，剛經過一段休息週，真正能夠拿來準備黃金海岸馬拉松的時間，已經只剩下大約兩個月。 這個時間說長不長，說短也不短。
如果是平常有穩定跑步的人，兩個月或許還可以安排一些訓練；但問題是，Challenge Taiwan結束之後，我的身體其實已經累積不少疲勞，短時間內也不適合馬上開始進行大量強度課表。 於是我就陷入了一個很尷尬的狀態： 想好好準備馬拉松，但又不能太急著開始練。
把身體狀態找回來
這次重新報名海外馬，心情其實跟以前不太一樣。
以前參加馬拉松，可能會比較在意自己到底能跑幾分；但這次經歷過長距離鐵人賽事之後，這次我反而更想把這趟旅程好好享受完。
當然啦，說完全不在意成績一定是騙人的。
既然都已經報名全馬了，而且好久沒有自己跑獨自跑全馬，先前都陪跑居多，能跑快一點當然還是希望可以跑快一點，不過就不給自己太多壓力，Just for fun！
最後採取的策略非常簡單： 狂打低強度Z1，把有氧地基堆穩，找回身體狀態。
⭐️搭配空腹跑
這算是我一直很想嘗試的方法，因為空腹跑會以助於教身體提高脂肪的能量使用，而限制醣類的使用，但是這必須要搭配低強度，才不會讓身體以為目前正在飢荒，反而讓身體處在節能狀態。
我自己的作法是心律一定要落在Z1，推算我的心律目標值會落載130左右，跑的過程寧可心律偏低，也要盡可能避免心律偏高，這樣才能達到我想要的效果。
另外，如果心律怎麼跑都很高的話，或許可以研究負重行走(Rucking)，通常會比跑步新律再低一些，但又比走路強度高，比較能確保自己都落在低強度區間。
⭐️同時練技術
低強度輕鬆跑的同時，也更多的心思觀察自己體感，像是姿勢有避免過度拱背？有沒有收下巴？落地腳的有沒在臀部下方？有沒有用身體重心調整落下角度？重力有沒有帶著我往前進？甚至是哪裡跑起來怪怪的？會卡會痛？
如果還不夠的話，可以搭配薄底鞋甚至赤足去試試，讓腳掌感受更多來至地面的回饋，很適合和低強度一起調整跑姿使用。
所以低強度並不會腦袋放空、覺得很無聊，反而是自己身體對話的最佳時機，不斷思考以上這些問題，並且得到啟發，這些其實科學訓練數據不能提供的重要資訊。
⭐️還能堆跑量
已經有很多運動科學研究指出，低強度Z1訓練量的占比應該要最多，而且是比其他區間多非常多！儘管從不同的訓練週期(基礎期、專項期、顛峰期)可能不同，但從長時間的年訓練量來看，Z1加Z2的訓練量都會達8成之多，尤其是長距離耐力運動。
而且，Z1低強度很適合做為關鍵課表之間動態恢復使用，安排的週訓練次數高也不易造成過多疲勞，同時也容易累積出較多的月跑量，這絕對不是垃圾跑量！
以下的YT影片很好的整理耐力運動中，強度和訓練量該如何安排，選手絕對不是每次訓練的操爆自己，該休息就休息，該高強度也要衝上去。
Just for fun!
接著就帶著旅遊的心情來到澳洲，來到EXPO的會場，現場看到很多酷東西，看到照片就知道我們有多放鬆了🤣
當天黃金海岸一大早氣溫還是有些低，而我們有準備了保暖毯，不得不說這保溫毯真的很強，包上去馬上覺得很溫暖，比雨衣強太多了，而且大會很貼心會有人在起點區幫忙收拾，所以出發前丟旁邊就可以囉。
比賽當天起跑之後，整體感覺比我預期中還要順，前半段我大致維持我的目標配速，能穩穩跟上破三的列車。
一路跑下來，身體沒有太大的不適，呼吸也還算穩定，甚至在通過半馬折返點之後，看了一下手錶，發現自己已經跑出比過去更快的半馬成績。 也就是說： 我在全馬比賽裡面，先破了自己的半馬PB。
不過可惜的是，我以為當天只要喝運動飲料就好，結果就沒自己帶鹽碇，沒想到這裡埋下後面電解質不足的不安定因素。
當時的我知道後半段可能會有電解質不足的風險，過半馬後開始減速，但還是逃不了後面就抽筋的結局🤣
一開始只是覺得腿變得比較沉，接著大腿和小腿的疲勞感越來越明顯。原本還可以自然維持的配速，開始需要花更多力氣才能撐住，到了後半段，我知道自己大概開始爆了。
好玩的是，雖然後半段已經爆掉，本來想提早中間停下來擦紫膏，但沿途的觀眾的加油實在太熱情，只要稍微慢下來就被鼓勵不要用走的，但我只是想稍微停下來擦紫膏阿🤣
黃金海岸馬拉松沿途有很多民眾在路邊幫跑者加油，有些人會拿著牌子，有些人會大聲喊著跑者的名字，也有人單純看到你經過就開始拍手歡呼。
那種氣氛真的會讓人很難直接停下來用走的，這也是海外馬拉松很有趣的地方！
在台灣跑步時，路邊有民眾加油當然也很感動；但在國外比賽，當你身邊沒有認識的人，語言也不完全熟悉，結果還是有一群陌生人為你加油，那種感覺會特別強烈。
比賽到了最後一段，從華航攤位拿了他們貼心準備好的國旗，舉著國旗跑進終點，也算是替這次的海外馬拉松留下了一個很有紀念價值的畫面，在終點還被採訪，莫名又練了一波英文口說。
雖然後半馬明顯爆掉，但因為前半段累積的速度還在，最後我還是成功跑出自己的全馬最佳成績，還是覺得很開心。
剩下的就是澳洲旅遊
比賽結束之後，接下來的行程就輕鬆很多了。 畢竟此行最重要的任務已經完成，剩下的時間就是到處走走、看看風景、吃點東西，享受難得來到澳洲的假期，腿雖然還是有點痠，但心情已經完全放鬆。
這趟旅程也讓我再次感覺到，跑旅之所以吸引人，不只是因為可以在國外參加一場比賽，而是你會用一種完全不同的方式認識一座城市。
平常旅遊可能會搭車到景點、拍照、吃東西；但跑馬拉松時，你會用自己的雙腳穿過城市的街道，看見平常搭車不一定會注意到的角落。 而且這次黃金海岸馬拉松還有一個很特別的全馬物資： 一頂黃金海岸馬拉松的帽子。
不知道是不是因為專屬於全馬的物資，比賽結束後，我只要戴著那頂黃金海岸馬拉松的帽子出門，就很容易被旁邊的人開啟small talk，像是在搭電梯、逛街東西、搭計程車、吃飯併桌、飯店Checkin時，實在在跟台灣很不一樣，雖然英文對話通常不會持續太久，但這種因為一頂帽子就和陌生人聊起來的經驗，還是滿有趣的。
這些額外的旅遊體驗，也為這趟黃金海岸馬拉松，再增添不少跑旅的樂趣。
搭飛機回程之後，就開始懷念那澳洲那洗腦的提醒聲，以及那份澳洲悠閒的度假感，希望回國之後還能像澳洲袋鼠一樣，能有空閒的時間，找到一片草地，直接躺下來放空。
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