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嗨～我是紙飛機。又參加到一場超棒的培訓，收穫超級多！！

要當鐵人三項教練？

由於近幾個月有在學習該如何準備鐵人三項，發現我對於很多細節都沒有概念🤣，例如系統的補給策略、課表安排等等，還沒辦法有系統地自己從無到有生出來。

所以，近幾個月也重看簡體版的《鐵人三項訓練聖經》第四版，跟舊版比起來有非常多的更新，還只看過台灣中譯本第二版的朋友，也非常推薦可以看看，也更符合訓練安排上的使用(特別是有在用Training Peaks在做訓練的朋友)。

而我就相當好奇，國內的鐵人三項教練則如何訓練選手的，因此我到國內的中華民國鐵人三項運動協會(這應該也是國內唯一的協會)，有開鐵人三項C級教練的培訓，即使目前沒有要當鐵人教練的打算，正好有這機會可以補足這部分的好奇心！

所以為了得到這參加訓練的資格，去參加協會辦的冬山河鐵人三項賽事，實際上完這三天的訓練，覺得收穫非常的多！以下讓我來分享其中我消化後得到的觀點，或許對你也會有幫助喔～

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適用各距離摘要

⭐️比賽規則

比賽規則主要是以標準賽的World Triathlon的菁英組角度去看，像是國手選拔賽、亞錦賽等這種等級的賽事，其中就牽涉到很多規則必須要遵守，而且大多對於前段選手比較會嚴格審查，這也是有帶選手的教練有需要知道。

但是，我大多接觸是Challenge或是IRONMAN這種商業賽事，可能比較沒那麼嚴格，詳細主要還是要看各賽事的選手簡章，不過有幾個部分我覺得當作比賽的資訊：

在不可跟車的賽事中，超越時限為25秒，當追趕到前輪超過前輪則配定超越成功，被超越則需要在退回到後面12公尺處(前輪到前輪距離)，否則可能會被判違規。

另外，選手對於賽道的路線有義務清楚明白，儘管比賽當天被志工甚至裁判引導錯誤路線，導致沒有全程完成，就會被判取消資格。課程中有舉國內選手到菲律賓IM比賽的例子，因志工和裁判的錯誤引導，甚至因誤解堅持選手不能繼續往既定比賽路線，導致最後第二名的名次被遺憾取消。

⭐️生理營養

著重能量系統，像是有氧無氧系統等進行初步講解，其中我很喜歡有關疲勞判定的內容，內容是擷取NSCA研討會的講師分享，覺得非常有用，我再多補充背後的疲勞意義，你可以參考！

指標	呈現方式	疲勞意義
同功率心率上升	+5 bpm	能量系統恢復不足
心率恢復變慢	-5 bpm	自律神經疲勞
靜止心率上升	+3～5 bpm	交感神經壓力增高
HRV 波動	±5	壓力/疲勞失衡
體溫變動	±0.5℃	發炎 / 疲勞或生病前兆
爆發力下降	> 10%	神經肌肉疲勞
速度/加速度下降	> 5%	無氧或有氧系統負荷過高
RPE 上升	≥ 2	主觀覺得「變累」

還有運動前後的補給策略，可以依據此數值再根據自己狀況微調，我覺得也很實用。

時間點	補水量建議	補水頻率	飲品組成
運動前	運動前 2 小時補充 400 ml；運動前 15 分鐘補 200 ml	可分兩次補水	糖分 6–8%；鈉 35–50 mg / 100 ml
運動中	每 15–20 分鐘補 120–250 ml	定期定量補，不能有渴的感覺	糖分 6–8%；鈉 35–50 mg / 100 ml
運動後	每流失 0.45 公斤體重補 450–600 ml（約 1–1.5 倍流失量）	分次補完，中間隔0.5hr左右不要一次灌完	糖分 6–8%；鈉 35–50 mg / 100 ml

還有之前我都會犯個錯誤，在賽前肝醣超補會吃高GI食物，但這可能會造成賽前的胰島素濃度高，在比賽時肌肉肝醣消耗和胰島素濃度高的雙重作用下，血糖濃度會掉得很快，容易造成血糖過低的頭暈目眩的情況，血糖不穩在長距離賽事是個硬傷。

所以賽前可吃低GI(牛奶、豆類等)，讓胰島素不要太高；賽後可吃高GI(馬鈴薯、蜂蜜)，讓血糖和胰島素快速提升，幫助合成修補。

最後還有經典的巧克力牛奶實驗，推薦醣類和蛋白質比例約3：1，會有幫助運動表現的效果，所以這也可作為賽前肝醣超補，或是賽事當天早餐參考組合，可以和便利商店的食物搭配使用。

⭐️游泳訓練

接下來的課程有阿展教練進行授課，教了很多針對World Triathlon奧運距離的策略，我這邊羅列幾個不同距離都適用的小撇步。

一般熱身會希望核心溫度提高，當天氣或是開放水域的水溫偏高時，反而熱身可以將核心溫度的降低，約降0.5~1度C左右來提升運動表現，因此熱身流程可以先在室內做身體活動，再到戶外進行專項訓練的比賽配速強度熱身，最後再冷卻身體核心溫度，來應付高溫的天氣和水溫。

此外，對於近幾年國內優秀的鐵人選手，多位是游泳選手的背景，可見從小培養水感的能力幾乎是舉足輕重的關鍵，但在成年後才學游泳的大多數人來說，該如何培養水感呢？

撇除天分以外，當下有不少游泳教練建議每週高頻率的訓練會有幫助，而為了得到水感需要有高精確度的動作控制，而身體必須要有好的活動度才能達成，這些都是後年成年後學游泳可以下功夫的地方。

訓練游泳時，建議練體能和技術要分開執行，練體能時可以依訓練強度、訓練量去著墨，而練技術時需要保持放輕鬆的狀態，高技術需要再清楚的腦袋才能有效培養，這概念也與我在國峰教練的KFCS系統所學到的一致，這也更加深我對這技術培養的機制。

除了以外，跟游技術的練習也是很值得投資，可以省力將近15~30%！平常訓練可以另外單獨拿出來練習，試著跟在腳後或是腰兩旁距離50公分處，會有較佳的減阻效果，不過雖然在腳後效果最好，但很容易被前面的踢水水花影響，如果在腰兩旁則需要配合划手的動作，可以依自己情況做考量。

⭐️騎車訓練

騎車的Z2訓練建議可以拉長到4~6小時左右，安排一週一次這樣的訓練，讓慢縮肌學會使用MCT1再利用乳酸作為能量，讓巡航續航力再提升，這比我先前認知的Z2騎乘時間常非常多，是值得參考的點。

⭐️跑步訓練

首先跑步技術的部份，控制身體重心是其中的關鍵，至少頭頂向上下巴微收可以確保重心位置的正確，可以留意有些跑者在疲累的時侯下巴都會抬高，推斷那可能是為了讓更多空氣進入肺部的反應，就像CPR救護技術中的壓額抬下巴有異曲同工之妙，不過注意在跑步保持抬下巴，身體重心位置就會偏後方，進而造成跑姿跑掉而跑起來更費力！

還有，能控制關鍵跑姿的落下角度(可參考Pose method跑步相關書籍)相當重要，這也與腳掌的控制有關，所以課程中有提到會利用赤腳的方式練習關鍵跑姿，例如關鍵跑姿單腳緩慢上下移動、靠牆慢動作熟悉落下體感、靠牆關鍵跑姿單腳緩慢上下移動，每次緩慢動作達1分鐘，甚至有時候技術訓練會長達1個小時，而經過教練觀察，選手跑步效率會有明顯的進步。

在擺臂上也有可以探討的，大原則是手肘夾角小於90度(長距離夾角可再小)，於胸口兩旁前後擺動，前擺不超過身體中心，以肩膀我支點手肘向後頂，我自己實測是相當有用！以我的觀點來看，對於長距離賽事來說，能保持上半身的輕鬆才能有更好的續航，完全不需要像短跑選手為了跑步效率追求完美的前後擺臂姿勢(要控制上半身不旋轉很累)。

跑步技術重要性，可以延續到實際賽事轉換跑上。在標鐵距離中，經觀察當騎車完後轉跑步，跑步在一公里前跑步效率明顯降低(觸地時間增加、騰空時間減少)，主要原因是肌肉轉換後跑步姿勢容易跑掉，而長距離賽事更是如此！因此教練還特別針對這塊，讓選手在轉換跑時，不以比賽配速跑步，而是改以輕鬆跑但要求保持好的跑步姿勢，來弭平這段騎跑的過度期。

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內容真的值回票價！

以上內容大概是課程內容的冰山一角，除了講義內容豐富以外，還對於各種問題都能詳細的回答，教練們真的是非常專業！很推薦對於鐵人三項有興趣的愛好者，也不妨可以參加看看！也感謝阿展教練真對我各種問題都耐心回答，甚至有些回答太有含金量，都覺得這是可以講得嗎🤣🤣🤣

已經看到這裡的你，不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧！希望大家會喜歡這次的分享，我們下次再見：）