山魚女

山女魚騎乘法?姿勢對了,騎車就輕鬆了!|《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》閱讀心得

by 紙飛機
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嗨~我是紙飛機。這篇會談到單車騎車技巧,但我會從魚開始談起🙃

山女魚?可以吃嗎?

首先,山女(やまめ)到底是什麼呢?簡單說它就是台灣櫻花鉤吻鮭的近親啦🙃!

山女魚
山魚女(やまめ),只生長在乾淨的河流中喔,蠻可愛的:)

有一天從單車社團看到有人在討論山女魚騎乘法,第一次看到這騎法名字,再聯想山女魚的樣子就覺得有點可愛,騎車就騎車怎麼變得跟魚有關🤣?

剛好當時的我也想要找找看其他的騎乘技巧,總覺得隨著自己的體能逐漸進步,如果再多方面學習、嘗試不同高手的技巧,應可以幫助再內化成更適合自己的騎乘方式

所以,後來找到由山女魚騎乘法的開創人-堂城賢所寫的《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》這本書,作者本身曾擔任日本的登山車(MTB, Mountain bike)的職業選手長達18年,登山車賽事可是要在羊腸小道、邊坡急彎、崎嶇不平上的騎車耶!會比一般公路車賽有更高的技術門檻和危險性。

如果你沒辦法想像那種路況到底怎麼騎自行車的話,不妨可以看看以下台灣的登山車賽事剪影,我個人真心佩服那些勇於挑戰的登山車選手們,真的很猛!😎

因此,面對這種條件嚴苛的登山車賽事,作者將他近18年職業選手的實戰經驗,轉化成山女騎乘法。當然,這些技巧不管是登山車還是公路車都適用喔!

除此之外,作者也在好山好水的安雲野市創立山魚女自行車學校,希望教給大家能保持安全和快樂地騎在山間田野中的騎法,就像山女魚能在乾淨的河流中優游一樣,這也是為什麼作者拿山女魚來命名的原因。

在這本書看完之後,發現作者非常有自己的見解,而且書中很多插圖簡單易懂,我個人還蠻喜歡的,實際嘗試後也覺得很棒!😎

接下來,讓我來分享其中我消化後得到的觀點,或許對你也會有幫助喔~

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山女魚騎乘法=三點支撐負重分配

在騎自行車的時候,身體會有三點來支撐身體的重量,分別是臀部(坐墊)、手掌(車把)、腳掌(踏板),並且這三點會巧妙地形成負重和支撐的力矩關係:

➡️臀部:屁股坐在座墊上,提供身體槓桿的支點

➡️手掌:手握著手把來穩定上半身,提供身體少許的向上力矩

➡️腳掌:腳踩在踏板來運用腿力支撐著身體,提供身體主要的向上力矩

除了支點和向上力矩以外,勢必要有向下力矩來平衡,其中頭部佔著主要的腳色:

➡️頭部:腦袋不但頗有重量,且位於在身體頂部(力臂長),提供身體主要的向下力矩

簡單來說,學會如何活用以上的負重分配,可以說是山女魚騎乘法的核心。書中有不少的篇幅會帶讀者練習來感受負重的分配,其中的起手式姿勢可以參考鈴木一郎的守備姿勢。

你有看過鈴木一郎的守備姿勢嗎?讓身體保持背部挺直和向前鞠躬,這不僅可以讓身體保持著重心穩定,好像隨時可以準備往前衝刺,這就是很棒的負重分配示範。

像這樣敏捷的姿勢,在騎自行車上也值得學習和玩味的喔!接下來就直接切入重點,該如何調整姿勢和操作,來達到山女魚所建議的鞠躬式騎乘法。

三點支撐
我自己畫的負重和支撐的力矩關係示意圖(這邊就不特別畫出分力了) (ref:作者YT頻道)

背部挺直,開始鞠躬!

像前面提到的鈴木一郎的守備姿勢,在騎車時保持背部挺直,不但可以讓身體重心更往前,而且還能提供頭部更穩定的力矩力臂,所以更能有效率地將頭部的負重傳遞給前腳掌的拇指球上,並讓後腳掌盡量不負重的效果,這樣踩踏就會輕鬆很多囉。

⭐️負重轉移小實驗

為了讓你體會以上的負重移動,可以試試看:

站在地面上一腳前一腳後,想像自己站在自行車踏板上3點和9點鐘,這時會發現身體負重會穩穩地落在腳掌的腳拇指、拇指球、腳後跟。接著,作出背部挺直鞠躬的動作,這時後腳的腳後跟會開始離開地面、不負重,而負重會集中在前腳的拇指球上。這就是為什麼前面提到負重落在前腳拇指球上的原因。

另外,書中有提到個有趣的放手小實驗:

當你騎在固定訓練台上時,可以試試將雙手放開手把,盡量保持原本背部的姿勢。如果你保持背部挺直,放開手把的瞬間會少了手掌的向上支撐,導致雙腳會忍不住踩踏的很快想要得到更多的向上支撐;反之,如果你保持背部拱起,效果就沒這麼明顯了。這也體現了背部挺直能有效率地傳遞頭部的負重。

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作出背部挺直鞠躬的動作,負重會集中在前腳的拇指球上,就很像在騎車的樣子!(ref:作者YT頻道)

⭐️騎乘姿勢的相對位置

除此之外,書中建議常態巡航應保持「深鞠躬」,不僅讓負重的重心更能往前落在前腳,而且也姿勢更空力、更安全。依據你自己的髖關節、踝關節的活動度,可以參考以下我整理的騎乘姿勢與自行車的相對位置進行姿勢調整:

➡️前腳掌:大腿上抬剛好讓前腳掌在踏板1點鐘位置、讓負重能有效落在前腳拇指球上,並且這時前後位置大約落在踏板中軸前10公分(前後輪連線的中心點),這個位置也是最佳的負重施力點(1~3點鐘)

➡️後腳掌:相對前腳落在踏板7點鐘位置,並且讓後腳掌盡量不負重,這可以運用屁股在坐墊的往後移來實現。

➡️臀部配合深鞠躬的頭部向前,將屁股往後坐一些,讓身體負重平衡,直到後腳掌沒有負重的感覺,因此臀部的前後位置是要能隨著趴姿調整的,後面會提到實戰該如何操作。

➡️頭部頭部、前腳掌的1點鐘和後腳掌的7點鐘大約可以連成一條線

➡️手掌:手掌握在公路車的上把或下把位置,配合踩踏腳的另一側手掌要負重(這種動作尤其在抽車時更為明顯),而且要能很輕鬆支撐頭部剩餘的負重。一般先試著往前伸一點可以有更長的力臂,會讓支撐更輕鬆,通常可配合來調降龍頭來實現。

你可以比對前一章節作者的騎乘照片,以及試試看前面的小實驗,就會更容易理解這些相對位置和負重的感覺喔!當然我更推薦直接去圖書館借這本書,書中有很多負重分配的小實驗,有插圖也很容易懂~


山女魚騎乘法實戰!

記住以上幾個姿勢原則後,接下來要開始實戰啦!以下幾個情境,幫助你更了解如何應用山女魚騎法:

⭐️上坡姿勢

當進入到上坡路段前,會建議從原本的「深鞠躬」姿勢再屁股稍微往前坐,改為「淺鞠躬」來作上坡的準備。

接著進入爬坡時,儘管前輪因坡度被上抬,但身體應會本能地保持身體與水平面的前傾角度,因此車把會開始貼近身體前。此時對於自行車的相對位置來說,你其實正在作「深鞠躬」,這時候前一章提到的姿勢技巧就可以用上了啦!

甚至在更陡的爬坡時,前輪因坡度被上抬更高,這時會需要你用雙口扣住把手和往身體前側拉,來固定「深鞠躬」的身體姿勢不往後倒,雙腳也能更穩定地踩踏。

你不妨試試看保持挺直的背來走路上斜坡,身體會與水平面有個前傾角度,好讓身體的重心平衡,能夠穩定地用腳向上爬,而這角度就是你在騎自行車上坡時,向前鞠躬角度很好的參考喔。

因此,鞠躬的深淺取決於坡度的斜度。像是遇到緩上坡大可保持原本的「深鞠躬」和齒比,直接保持速度往前衝,當稍有踩踏阻力就在作更深的「深鞠躬」或是抽車過去。

⭐️下坡姿勢

你有沒有看過這個情況?像是有的車友在遇到下坡時,會習慣把重心往後挺,並且將手掌放在上把的位置,最後手掌虎口因長時間按住煞車而發痛、發麻,三不五時還要把手甩一甩舒緩一下。

好啦~那個車友就是在說我自己🫠🫠🫠

山女魚騎乘法應對下坡的方式和上坡相反,應要保持「深鞠躬」的姿勢,甚至作者強烈建議公路車應要握下把

下坡要趴低又要握下把,聽起來好像很恐怖,其實這有以下幾個安全考量:

比起身體往後挺著高高的視野,「深鞠躬」的姿勢反而會讓視野更貼近地面,下坡看起來也會比較緩喔!而且,真的發生摔車意外,頭部在高高地落下還是貼近地面落下,我自己是想選後者。

此外,保持身體往後挺著的話,手臂有可能也是保持伸直的狀態,這樣下坡遇到來不及閃的坑洞或是貓眼石,上半身大概就會震到糜糜卯卯。「深鞠躬」的姿勢能讓膝、手臂都保持彎曲有彈性,因此更有能力應變路面的狀況喔!

最後,以公路車的煞變把設計,握下把可以按住力臂較大的煞車尾端,反而煞車可以不用按這麼大力,當然也能有效減輕下坡時手麻的負擔了。

⭐️抽車姿勢

我以前的抽車方式不太有效率,不但身體往後挺、空氣椅,甚至跟著手臂硬梆梆的不靈活,所以每次都搞得自己很累,不太不喜歡抽車,其實這是因為我沒有作適當的負重分配所致。

在抽車時,基本上臀部是會離開坐墊的,在缺乏臀部的身體支點之後,原本的三點支撐變成手掌和腳掌的兩點來支撐身體和頭部,因此手腳之間的配合更為重要

當負重落在前腳拇指球時,同時相反側的手掌也要分配負重,而同側的手掌則要保持放鬆,儘管這樣做會讓自行車像鐘擺一樣些微左右搖,但事實上讓身體保持重心平衡,維持在同一個穩定位置。

此外,手掌和腳掌的負重分配也有個最佳的平衡點,書中有提到可以由讓別人在後面搖晃自行車,模擬抽車時的左有搖晃,而自己在車上調整抽車姿勢,可以有效找到最省力的姿勢。

讓別人在後面搖晃自行車,模擬抽車時的左有搖晃,而自己在車上調整抽車姿勢

⭐️轉彎姿勢

轉彎切記不要將外側腳打直,這很容易讓外側負重,容易讓重心外移,造成身體有被往外側翻倒的風險。

如同前面的姿勢建議,外側腳應保持不負重的7點鐘,而內側腳則是負重的1點鐘,讓過彎壓車的重心能保持在內側,更穩定安全


從點到面的進化

在寫這篇文章之前,我已經看了這本書兩次了!我真心佩服為作者怎麼可以把這麼抽象的概念寫的這麼清楚易懂,而且整本書都是滿滿的Know-how,可見作者花多少心血在這本書上,而且還無私地把山女魚學校的教學影片直接放在YT頻道上,真的是佛心來者!真心推薦對騎自行車有要求的人去借這本書來看看!😎

對於我來說,從原本從《Pose Method鐵人三項運動技術全書》知道了踩踏力矩關係,靠雙腿的重心轉移達到更好的踩踏效率,當時我僅著重於雙腳這個「點」

直到這本書提醒我,重心轉移不僅只能靠雙腳,而是要調整全身的姿勢來分配負重,才能讓全身來幫我達到更有效率地重心轉移,讓我看到全身這個「面」

接下來,我也已經在kindle上買了下一本的續集《自転車の教科書 -身体の使い方編-》來支持作者,儘管沒有中譯本會讀起來比較辛苦,不過我會把它啃完的,之後會再大家分享~😊

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作者的YT頻道,書上全部的操作上面都有(不過是日文的)

已經看到這裡的你,不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧!希望大家會喜歡這次的分享,我們下次再見:)

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