嗨～我是紙飛機。最近偶然看到這本專講動作控制的書，學到很多東西！
接下來想和你分享：
越用力，速度反而出不來
你是否曾被教練提醒「放鬆一點」呢？這個情境最常發生在游泳課上了！
相信你在剛學游泳的時候，一定有練習過扶著浮板踢腿打水吧！在我自己剛學游泳時，踢腿打水總是會使勁地雙腿用力踢，事實上這樣反而會讓雙腿緊繃，就像兩隻棍子一樣「緊繃地」上下攪動，也就是棍狀打腿，這動作模式不只非常的費力，而且身體都沒有前進🙃。
等游泳比較有經驗之後，就發現踢腿打水應該著重於大腿和髖的發力，用力量加速甩動膝關節、小腿、腳踝、腳掌，就像兩隻鞭子一樣「連貫地」上下甩動，也就是鞭狀打腿，這動作模式就可以用更省力地讓身體前進，這就是「卸力」的威力！如果你對於鞭腿的細節有興趣，可以參考以下影片～
除此之外，有很多運動的書籍都會提到「卸力」，例如：《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》的山女魚騎乘法中提到負重轉移，讓踩踏時後腳「卸力」不負重，而負重會集中在前腳的拇指球上。在《Pose Method鐵人三項運動技術全書》中，當踏板下踩到在3~4點鐘就要有意識地開始「卸力」，並且書中有提到跑步、騎自行車、游泳都需要運用「卸力」，讓身體充分利用重力來帶動向前。
儘管對於「卸力」早有初步的概念，但是在實際應用上，我自己仍停留在只憑身體去感覺的角度，不知道怎麼用技術的角度去詮釋，這問題疑惑我非常久。所以看到《卸力，打造最強體能》很開心，竟然有專書特別幫我解惑「卸力」的概念，實際讀完也補足我這塊空缺。
接下來，讓我來分享其中我消化後得到的觀點，或許對你也會有幫助喔～
重新認識卸力技術
由前面踢腿打水的例子，可以了解到「卸力」能提高連動能力，以增加力量傳遞效率。透過「連貫地」上下甩動的鞭狀打腿，有效率地將力量傳遞到下肢，使運動動作更具經濟性。
因此「卸力」可以定義為：能夠迅速地在適當部位施予適當力量，並且游刃有餘地進行施力與卸力。即使不用使勁用力，也能產生強大的力量的重要核心，就是利用了牽張反射的原理。
⭐️牽張反射？
當肌肉突然伸展，會無意識立即收縮的現象，能讓彈性的能量瞬間釋放，這樣肌肉不需要造成額外負擔，就能產生敏捷有力的力量輸出，並且收縮速度會比肌肉主動收縮還要快。
當肌肉得到瞬間伸展後收縮，也可以將力量連貫地傳遞到下一個動作環節，讓運動動作更順暢，並且能在動作間適度「卸力」，減少過度用力所帶來的疲勞累積。
這就好像一條橡皮筋被拉長後，突然鬆手便立刻往回彈的感覺，所以如果你的肌肉狀態是緊繃狀態的話，是沒辦法使出來這個技術的喔。
⭐️為何無法放鬆？
如前面的踢腿打水的例子，當時教練說：「腿要再放鬆一點！」，我通常第一時間會想著要刻意不要用力，但這樣反而會繃得更緊，造成一種奇怪的情況：教練講要放鬆，但我還是很緊繃🙃。
這就好像叫你從現在開始不要想著一頭白色的大象，而你會奇怪地無法控制自己大腦，會不斷去想著那頭白色的大象。
所以，當時我很難短時間學會該如何「卸力」放輕鬆，是因為放鬆必須要先將力量用在需要施力的部位，等這些部位已經正確施力之後，其他部位才能適度「卸力」。
在初學踢腿打水的時候，我對於雙腿的施力只知道雙腿整個用力，不知道要如何更精確地分配施力，才能有效地完成動作。直到後續不斷練習之後，逐漸熟練由大腿和髖開始發力，而其他的膝關節、小腿、腳踝、腳掌才能適度「卸力」，完成較省力的鞭狀打腿。
⭐️哪些部位要施力？
撇開以上踢腿打水的例子，到底哪個部位要保持施力呢？
基本上，保持施力部位都是能夠要抵抗重力、支撐身體，讓力量傳遞損失到最低，依據大多數運動的動作模式，書中統計出常見的施力部位，如心窩、肚臍下方(保持腹內壓)、內收肌、後方腋下、臀大肌下方、大腿後側上方等。
書中更提供了施力、卸力部位的人體肌肉圖示，可以很清楚地了解每個位置的相對關係，如果你有興趣的話，推薦可以參考書中的內容～
卸力的訓練
對於是否能好好善用以上「卸力」的優勢，有好的身體連動能力絕對至關重要，在書中統計各類的運動動作，其實連動能力與肩胛骨、脊椎、骨盆髖關節有關，這些都是連動能力是否能發揮強大力量的重要關鍵，並且同時也是傳遞力量時最容易流失力量的部位。
所以，針對這些部分在書中都有個別的訓練，並且依序分成以下數個階段：
✅提升腹內壓&刺激需要卸力的部位：做好準備的狀態
✅伸展系列：穩定狀態的卸力練習，熟悉肌肉伸展時的卸力感
✅搖擺系列：施力與卸力的切換練習，模仿反覆施力的運動動作
✅下墜系列：藉由快速卸力練習使用重力，將位能轉動能且改變施力方向
我對於下墜這個概念特別有感，如果要讓運動的動作更有經濟性，能善用重力覺得是一大利器，這個概念在《Pose Method鐵人三項運動技術全書》的Pose method系統中也是重點中的重點。
如果你對於以上的訓練階段有興趣，有書中有動作解說以及實際操作影片可以參考😊
另外，我從作者的YT頻道中，特別針對鐵人三項最需要關注的髖關節，找到幾個我很喜歡的WORKOUT系列，這些影片動作其實都有多少涵蓋書中各個階段的動作喔，歡迎使用～
已經看到這裡的你，不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧！希望大家會喜歡這次的分享，我們下次再見：）