中野.詹姆士.修一

為忙碌跑者的訓練法:幫青學稱霸驛傳的中野.詹姆士.修一教你!|《用最小限度的練習,馬拉松也能愈跑愈快》閱讀心得

by 紙飛機
0 comments

嗨~我是紙飛機。最近開始看一些日本訓練的書,來點不同知識的衝擊!

青學稱霸驛傳的推手之一

偶然在YT上看到賴孟昕教練X李奇儒的訓練紀錄之中,看到他們跑步前的準備很重於作動力鍊的暖身,來啟動身體發力的排序,像是功能性、增強式訓練等等。

如何讓你的動力鍊呈現正常,來建立好身體習慣,再去做跑步的專項訓練,這會是更完整的方向,否則會讓你的跑步技術結構不穩定,跑步只單純用能量系統做支撐,這似乎有別傳統的長跑訓練(這議題很有趣,已經有買日文書來研究看看)。

另外,其中有提到日本的青山學院,自從將以上的中野.詹姆士.修一的訓練概念導入之後,讓大學整體的選手平均水準提升,幫助青學能在近年箱根驛傳上獲得不少冠軍

賴孟昕教練X李奇儒的訓練紀錄:動力鍊、功能性增強式訓練 (2:00之後)
青學陸上部也有分享相關影片,有興趣可以參考
中野.詹姆士.修一
中野.詹姆士.修一甚至有出一系列青學訓練教課書(研究中…)

因此我就對這位中野.詹姆士.修一相當好奇,網路上搜尋之後才發現,在約2013年台灣已經有出版過他的跑步書《用最小限度的練習,馬拉松也能愈跑愈快》,適合忙碌人突破自己紀錄的方法,並且強調並不需要不斷加大月跑量!這非常符合我個人的需求!

大鵬灣鐵人三項完賽後,這幾個月專注在視障陪跑上的訓練,由於台南團本身都是以居家陪跑的形式,配合陪跑員和視障跑者的時間,每週能訓練四天幾乎已經是極限了,可惜主流課表大部分都要訓練五天以上,對於課表的調整上並不是這麼方便。

果然,在這本書看完之後,發現作者非常有自己的見解,我個人還蠻喜歡的😎

接下來,讓我來分享其中我消化後得到的觀點,或許對你也會有幫助喔~

78ea5126 b61d 4315 8b1a 8943f0d5218d

中野式的核心=配速跑

中野訓練法的目的,就是著重於跑者對於目標配速的身體適應。

這個核心我整理成以下三個元素組成,也是此訓練法我認為很重要的訓練關鍵:

⭐️訓練主體為配速跑

中野的訓練配速很單純,近九成都會是配速跑,其餘有需要才加入LSD或是間歇跑,不會加入太多種的訓練配速。而這邊指的配速跑,指的是乳酸閾值配速(Lactate Threhold, LT),其實就是大家說的節奏跑(Tempo Run)

所謂乳酸閾值配速,就是當跑步配速增加時,醣類利用率會上升,進而讓乳酸產生速度增加,如果乳酸生產速度等於身體代謝速度,兩邊速度能保持動態平衡,這樣也是這邊想要的配速跑強度。

當然,當跑速再增加,讓乳酸生產速度超過身體代謝速度的話,乳酸就會開始累積,並且產生肌肉疲勞的情況,因此藉由適應配速跑,將乳酸閾值提升讓乳酸開始累積的門檻提高,長跑的運動表現自然會提高。

簡單來說,馬拉松這類長跑運動的本質,就是維持目標的配速到最後到達終點,因此在訓練中就像跟正式上場最好要維持一定的配速,讓身體習慣這種速度感,來提升比賽續航的品質。

另外,中野的課表月跑量大約落在100~200公里左右,每週訓練3~4次,對於想要突破自己的PB卻忙碌的上班族來說,對比有些訓練法那種高跑量高頻率的方式,算是蠻友善的。

⭐️每次跑完還有餘力

每次的配速跑訓練不用撐到體能的極限,反而要還要能保留一些體力再跑一段

像是平日訓練的跑步距離,訓練大多會比全馬的距離短上不少,因此每次配速跑訓練完之後,都還能保有體力的強度才會比較適合的,這也是為了避免誤判自己的能承受的目標配速,導致實際正式比賽遇到後段失速、30公里撞牆期等問題,甚至無法到達終點。

另外,如果配速跑訓練之後仍還有不少體力,也不建議用衝刺來最收尾,建議應再調升配速跑的強度,突然的衝刺可能會擾亂身體習慣的速度感。


該怎麼練呢?

⭐️計算你的配速跑

首先,可以借用VDOT Running Calculator,填入你的比賽目標完賽時間,會計算出各跑步區間的配速建議,各個區間配速之前的《丹尼爾斯博士跑步方程式》文章有提到,你有興趣的話可以參考。

其中只要留意其中的Thredshold配速,這個強度就是我們要的配速跑,以下我以半馬破百為目標完賽時間來說明。

image
image 1

⭐️課表階段一:測試配速跑

目標:要注意自己的疲勞狀況,來檢視配速跑是否吃得下去。

在中野課表有分成A和B套餐,這兩個取決於5公里以上的長跑經驗、肌耐力等去做選擇,以下會以肌耐力較佳的B套餐去說明。你如果對A套餐有興趣的話,可以找書來看看。

在執行B套餐課表之前,初步可以先用配速跑先跑5公里來進行測試,如果精疲力盡,那就代表你的目標太高,需要往下調整配速。

其中課表會用到的配速,這邊先以表格作簡單的說明,注意不管是哪一個階段,每次訓練前要進行至少10分鐘左右的暖身跑,減少運動傷害的風險。

image 4

接下來,就是參考課表的節奏,每次的訓練量慢慢地增加1公里,但仍然以你自己的體感為主,如果覺得訓練後開始接近精疲力盡,那可以固定的長度再多跑幾週。

最後,如果身體狀況都能穩定完成以下的訓練,而且不會精疲力盡,代表通過階段一;如果超過兩個月未完成,代表就要再往下調整配速。

中野.詹姆士.修一

⭐️課表階段二:增加醣類儲存量

目標:增加肌肉中肝醣的儲存量,能延長醣類作為熱量來源的使用時間。

在有氧運動中,醣類和脂質會同時作為熱量來源,但是醣類的存量遠低於脂質。以70公斤體脂20%的成年人來說,醣類存量僅有2,000大卡,只有脂質的1/50,當醣類被消耗完後,勢必運動表現會受影響,因此在第二階段會開始進行肝醣超補法(Carbo Loading)

所以,在第二階段的課表,除了週末的每次的訓練量慢慢地增加1公里以外,跑步後的30分鐘內可以補醣類,像是香蕉或是巧克力牛奶之類的。

最後,如果身體狀況都能穩定完成以下的訓練,而且不會精疲力盡,代表通過階段二;如果超過兩個月未完成,代表就要再往下調整配速。

image 7

⭐️課表階段三、四:打造易脂肪燃燒的體質

目標:增加肌肉內的粒腺體燃燒脂肪的效率。

前面有提到脂質也會同時作為熱量來源,以70公斤體脂20%的成年人來說,脂肪存量僅有100,000大卡,脂肪的儲存量是足夠於讓我們應付超馬的需求,但脂質從分解到給粒線體燃燒產生熱量,過程的利用效率不佳,所以需要另外的長距離訓練,讓身體在肝醣耗盡之後,被迫積極地利用脂肪產生能量,這也是LSD(Long Slow Distance)的目的之一

所以,在第三階段的課表,開始在週末加入LSD長跑,,並且減少訓練頻率來控制訓練量,持續固定跑量一段時間,讓身體慢慢地轉換成脂肪燃燒的體質,而階段三的肝醣超補法繼續進行,補充量甚至可以嘗試再加多一些。

之後,在第四階段的課表,其實是第三階段的延伸,唯一的不同就是LSD訓練量再慢慢地增加1公里,一樣保持前面的原則,每次訓練完後要仍保有些體力可以繼續跑。

最後,如果身體狀況都能穩定完成以下的訓練,而且不會精疲力盡,代表通過階段三四;如果超過三個月未完成,代表就要再往下調整配速。

image 2

⭐️課表分享&心律區間對照

以上的課表我整理成表格,歡迎自行取用和調整

除了配速以外,如果你也有心律裝置的話,可以運用裡面的提供的步驟,算出簡單的目標訓練強度心律(儲備心律),能對應暖身跑、LSD、配速跑、甚至是間歇跑的儲備心律百分比區間,搭配跑步即時的心律數據更能客觀地評估體感強度

image 5

⭐️肌力&拉伸訓練

由於肌肉力量的成長會比心肺功能的提升還得慢,因此只不斷地跑步的話,肌力可能會稍稍落後於心肺,當想要配速提高時,未發展完全的肌力無法承受該配速的衝擊強度,讓軟骨或是韌帶的負擔增加,進而造成受傷的風險。

有效利用肌力訓練的超補償提升肌力,可以說是是要在最短的時間破自己的PB的重點!

因此,推薦課表階段三以後的休息日,進行肌力訓練,基本上都是在家可以做的肌力訓練,可以參考以下的影片。

除此之外,隨著訓練後累積疲勞增加,肌肉會變僵硬、變短,而會有疼痛不適的感覺,後續不處理,就可能引發運動傷害,使表現受到影響。

因此,透過拉筋可以讓肌肉伸展到原本的長度,好讓肌肉能夠全伸展、全收縮,百分百發揮肌肉本來的潛能,尤其是在運動/洗完熱水澡後,肌肉溫度比較高時最適合拉筋,來緩減訓練疲勞造成的僵硬。但如果當天跑量超過20公里以上,肌肉的受損則較嚴重,會建議伸展還是隔天再做。可以參考以下的影片。

PS:如果對於影片是日文的有點在意的話,現代AI功能已經相當強大,可以將影片翻譯成中文字幕,可以參考以下類似的方法~


自己後來的想法

這本書真的有很多跟主流課表有很不同的想法呢!不過訓練法百百種,沒有最好只有最適合自己的,如果你練了很久都沒辦法破PB,或許可以嘗試看看喔

中野式課表用起來很直覺而且很容易調整,基本上只要專心確保配速跑的強度是適合自己的就可以了,的確對於忙碌以及我自己陪跑的需求來說,不僅非常適合,甚至非常方便推廣給其他人

回到我目前準備的賽事,距離2025年高雄馬已經不到30天的時間,這次目標是半馬的長度,主要的陪跑課表是一天間歇、一天輕鬆跑、一天節奏跑方式進行,希望可以從前幾年打的有氧基礎上,進一步提升小黑最弱的心肺能力,最近真的進步有感。

未來想嘗試看看這個中野式課表,並且搭配購入臂式/胸式心律臂帶給小黑使用,我用心律錶來即時監測他的心律狀況,感覺更能掌握訓練的強度,否則有時候他跑得很喘也不知道是真得喘不過還是故意呼吸比較用力??🤣

已經看到這裡的你,不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧!希望大家會喜歡這次的分享,我們下次再見:)

You may also like