陪跑員任務成功!加入亞索800訓練法,半馬成功破PB又上凸台!|2025 高雄富邦馬

by 紙飛機
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嗨~我是紙飛機。今年新春第一場的高雄馬完成!

高雄馬我又來了!

上次在2023年高雄馬完成了久違的全馬,儘管成功地達成無傷完賽的目標了,但與第三名擦身而過還是有點可惜,畢竟參加路跑還能一起拿個獎盃、獎金誰不想要呢?

而且我比對一下這次的獎金,發現半馬的第一名金額有大幅的加碼5,000元!從原本的10,000元加到15,000元,只有第二名、三名稍微調降1,000元。

國內賽事中有將適應體育納入競賽項目已經很稀少了,這次主辦單位還願意再提高獎金,真的必須給高雄馬一個respect!🫡

不過,這場有這麼豐富的獎金,想必也會吸引全台各地的大神們,不惜南下也要來爭取,相信這次又會是場競爭激烈的一場賽事。

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這次獎金又提高了!來源:高雄馬官網

考慮這次我們想要爭取前三名上凸台的機會,再加上這次大會提高了半馬的獎金,各種誘因下我們這次改報名最熟悉的半馬距離,順便看看能不能再突破之前的半馬PB(1小時57分),如果能半馬破百就更好了!😎


嘗試不同的練法

與之前準備全馬不同,這次目標是達到半馬破百(1小時40分完成),而且我發現小黑的心肺能力明顯較弱,因此有別於以往都是輕鬆跑、長跑的課表,這次增加了間歇訓練,來提升最大攝氧量VO2max

並且,搭配VDOT Running Calculator來進行配速安排,主要的訓練結構為間歇跑、輕鬆跑、目標配速跑,每週跑三次。

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⭐間歇跑

這次加入的間歇跑,主要參考亞索800的訓練方式,用全馬目標來推算間歇配速。

舉例來說,假設這次你的全馬目標是4小時00分,這樣對應在間歇訓練上,在每趟800公尺你需要控制在4分00秒完成(配速落在5分速),組間慢跑恢復4分00秒,跑8組即完成。

以這次我們的半馬目標1小時40分來說,依據以上的線上Calculator可以得到同等(Equivalent)全馬的3小時28分,然後再以亞索800的訓練方式推算,在每趟800公尺你需要控制在3分28秒完成(配速落在4分20秒),組間休息3分28秒

一開始我和小黑先從4組開始訓練,依據體能狀況每週多加1組,持續約2個月已經能成功達到完成8組,等在賽事前兩週再減量成5組。

另外,如果你仔細觀察可以發現到,亞索800的間歇配速(4分20秒)其實與線上Calculator的間歇配速(Interval, 4分15秒)相當接近,所以亞索800這種全馬直接推算間歇配速的方式,儘管看起來偏向於經驗法則,但背後其實與學理上仍有一定的相似性,大家有興趣可以參考這篇運動筆記的文章和以下的影片。

⭐輕鬆跑

當然不能每次訓練都是衝速度,畢竟本質上長跑還是屬於有氧耐力運動,所以低強度的輕鬆跑還是必要的,進而提高整體的月跑量以及降低無氧訓練(間歇跑)的總佔比,也讓肌腱關節有更多的時間來適應間歇跑的壓力

以這次我們的半馬目標1小時40分來說,會以線上Calculator的輕鬆配速(Easy, 大概抓5分40秒)為主,每週1~2次的輕鬆跑12~15公里左右。

除此之外,在每次間歇跑和目標配速跑的前後,都還會穿插1~2公里的輕鬆跑當作暖身和收操,順便讓整週的有氧訓練與無氧訓練比例盡量貼近8比2,以達更好的有氧訓練效果。

PS:極性訓練(polarized training)的研究,建議有氧耐力(Z2)和無氧耐力(Z5~Z6)的比例,建議8比2去調配可以得到最好耐力的效果,我在分享《減法訓練》的文章中有提到。

⭐目標配速跑

這次利用週五或是週末的時間,跑個比賽配速跑,來讓身體適應比賽的目標配速,並且依據該訓練的情況來看是否要調整目標。以這次我們的半馬目標1小時40分來說,目標配速為4分44秒。

一開始我和小黑先從10公里開始訓練,發現大概6~7公里後配速會開始往下掉,雖然每週都有進步,但推算每次的進步幅度,可能到比賽日會無法以這個配速完賽。

後來改變訓練目標,先要能找到半馬21公里的穩定配速,所以每週慢慢加距離的同時調整配速,確保每次的進步幅度能在賽事前兩週完成以上的訓練目標,最終也將目標配速從4分44秒調降至5分速。當然,中間也有搭配小黑練習補給一次果膠和水,來熟悉邊跑邊補給的節奏,而我自己是會在出發前塞兩顆鹽糖當作補給。

最後,預定半馬目標也跟著改為1小時45分,保留一點餘度來因應比賽突發狀況。

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訓練效果相當不錯~賽前有達到目標1小時45分的水準
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收到物資了!但這次怎麼有兩張號碼布?

要來幹大事囉!

有鑑於大會上次火車加開的班次太趕,所以這次加開的台鐵時間往前提早半個小時,我們要凌晨三點左右就要出門,不知道是不是因為當天冷到不行,所以精神異常亢奮!

到了會場大概快凌晨5點,即使做完暖身後還是冷到不想脫外套和長褲🫠,不過這次我們是半馬的F區最前排,所以還是忍住寒冷提前在半馬出發前30分鐘到前排等,第一次和前面幾位菁英和肯亞選手站那麼近,有點小興奮。

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週末南部怎麼那麼冷!

果然出發不久,前面的菁英選手已經往前衝出去,前面一片寬敞的感覺真好,陪跑起來也少了前後人擠人的壓力,自然我們也很快調整到目標配速再稍快一點(4分50秒),原本我自己腳掌不舒服的症狀也沒發生,我們的狀態可以說是超棒的!

在約12公里左右開始補給自己的果膠和水,過程中都不進補給站人擠人,而且多虧之前的練習,這次邊跑邊補的同時配速都沒掉下來,陪跑繩的節奏也非常順暢不卡頓。

有跑過高雄馬朋友都知道,高雄馬有不少小上下坡的路線,所以過程中我要帶的非常的小心,大約在最後2公里的時候,我們正前方的跑者沒採好腳步被上坡絆倒,當時我緊急用手擋住小黑前方進行煞車,才沒有導致連環車禍,可以說是不幸中的大幸。

後面看到路邊的21公里牌子,我們開始作最後的衝刺,越跑越覺得最後的200公尺怎麼異常的遠,到了終點時間的成績是1小時47分,看手錶發現多跑了500公尺(新聞也有報出來),只能當作加量不加價了🫠!

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只剩最後幾公里~

在起點前面和出發後的整個路途中,完全都沒看到其他視障跑者,就想說這次是不是穩了第一名,結果是台北團的高手起跑已經在最前面第一排,而且跑太快沒看到他們車尾燈,害我們空歡喜一場!🤣

不過,這次我們不但有成功大破PB(1小時57分→1小時47分),而且還得到半馬男子視障組第二名喔,有達成當初的賽事目標,能有這樣的表現已經是相當滿意了!

在此也感謝在賽事中願意幫忙空出賽道的各位跑者們🫡!感謝大家的幫忙才能讓我們更放心地往前進!

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總排名來看,已經是TOP10的跑者囉!
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雖然等頒獎等了一會,但終於凸台了啦!

或許下次可以…

雖然這次目標成功達成,不過還有幾個地方:

⭐鞋子的適應

在最後賽前一個月,小黑有特別去買Adidas碳板鞋,說一直想要試試看,跑了兩三次後感覺沒問題就上戰場了。

但是賽後有再跟我反應,碳板鞋的回彈覺得有點不太適應,所以未來有換新鞋的情況的話,應要再提前多試幾次,才能更保險而且適應

⭐訓練感覺怪怪要立即停止

在最後賽前兩週,我們一如既往地練習間歇跑,那天不知道是哪根筋不對,跑了三組之後腳掌開始覺得怪怪的,當然以為是暫時性的感覺,並沒有去立即停止訓練,還是跑完了五組間歇。

等到回家後開始覺得不大妙,越來越痛,當下立即冰敷處理,然後隔天請假去看復健科,經過超音波檢查好險只是輕微腳掌拉傷,所以賽前的減量訓練全部先暫停,並且每天照三餐進行熱敷,當時真的非常擔心我的腳傷是不是會影響比賽,所幸後來是沒影響。

這次訓練上了不少強度,難免就會有小機率受傷的風險,這或許我們無法完全掌控,但我們可以掌控不舒服的當下立即停止訓練,讓狀況不再惡化。

⭐訓練加入心律

這次的訓練配速都沒有考慮小黑的心律,未來預計加入心律到訓練課表的規劃中,為此也去上教練課以及看不少書,希望可以讓有限的訓練次數下,能夠將訓練效益最大化!這訓練部分就等到下次賽事來測試吧~

大家都很有潛力!

其實在路跑視障組的前幾名,絕大部分都是弱視跑者稱霸,但其實很多全盲跑者也是非常有潛力,只不過會更仰賴陪跑員們一同訓練。

如果有適合在家的「安全自主訓練方法」,在家先打好跑步所需要的肌力和技巧基礎,這樣是不是就能讓有限的陪跑訓練效益最大化,給嚴肅的視障跑者再突破,感覺是值得思考的議題。

另外,小黑跟我說2025年暑假期間特別有空,想要特別訓練,北上挑戰十月的長榮馬,想說偶爾也要讓南部北上反攻,跟台北團的高手競爭一下😎!

已經看到這裡的你,不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧!希望大家會喜歡這次的分享,我們下次再見:)

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